FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR. Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü

Transkript

1 FUTBOLDA KUVVET ANTRENMANLARI VE PLYOMETRİK ANTRENMANLAR Doç.Dr. Güven ERDİL TFF Futbol Gelişim Direktörü

2 FUTBOLDA KUVVET 1- Kuvvetin Genel Tanımlanması 2- Futbolda kuvvet neden önemlidir? 3- Kuvvet Konusunda Yaygın Yanlış inanışlar 4- Kuvvetin Antrenman Bilimindeki Görünümü 5- Kuvvet Antrenmanlarının Planlamasında Önemli İlkeleri 6- Kuvvet Antrenman Malzemeleri 7- Futbolda Kuvvet Antrenmanlarının Planlanması ve Periyodlaması 8- Kuvvet Antrenman Örnekleri 9- Kuvvet Testleri 10 Tartışma Konuları ve Soru-cevaplar

3 KUVVETİN GENEL TANIMLANMASI KUVVET: Uygulanabilecek en büyük çaba ile bir kas grubunun bir dirence karşı koyabilme yetisidir. F= m X a kilogram x m / sn= M

4 FUTBOLDA KUVVET NEDEN ÖNEMLİDİR? Futbolcularda hareket gereksinimi yönünden: Süratli koşu Sıçrama Ani yer değiştirme Topa vuruşlar (şut) Topa vuruşlar (uzun orta) Topa vuruşlar (serbest vuruşlar) Topa vuruşlar (kafa vuruşu) Topa vuruşlar (topu uzaklaştırma) Rakip veya rakiplerle mücadele Uzun taç atışı

5 Kalecilerde hareket gereksinimi yönünden: Topa sıçrama ve tutuş Plonjon Elle ve ayakla degajlar Tüm mevkiler için: Çevresel koşullarla mücadele (çamurlu saha, rüzgara karşı oynama)

6 Kuv. Kuv. Kuv. Sürat Day. Sürat Day. Sürat Day. Orta Saha Forvet Defans MEVKİLERE GÖRE KUVVET GEREKSİNİM DAĞILIMI Kuv. Sürat Kaleci Day.

7 KUVVET İniş/ Reaktif Kuvvet Atış Kuvveti Sıçrama Kuvveti Çıkış Kuvveti Kuvvette Devamlılık Deselerasyon Kuvveti Akselerasyon kuvveti SÜRAT DAYANIKLILIK HAREKETLERİN KUVVET GEREKSİNİMİNİN DERECELENMESİ

8 FUTBOLDA YAYGIN YANLIŞ İNANIŞLAR Kuvvet çalışmaları sporcuyu ağırlaştırır (süratini engeller) Kuvvet çalışmaları koordinasyonu bozar Fazla gelişmiş kas kütlesi daha kuvvetlidir Kalın adale (body-building çi tipi) kof adaledir Çocuk ve gençlerde kuvvet çalışılmaz

9 FUTBOLDA YAYGIN YANLIŞ İNANIŞLAR Body-Building tipi antrenmanlar kasılma hızı yönünden futbol a uygun mudur? Body- Buildingte(leg extension) metre koşu Cimnastik(atlama beygiri) <mili saniye olarak kasılma süreleri Haltercilerin ve powerliftçilerin antrenman tipleri futbol a uygun mudur? Kuvvet antrenmanları sırasında takviye protein gerekir mi? Çocuklarda plyometrik yaptırılabilir mi?

10 KUVVETİN ANTRENMAN BİLİMİNDEKİ GÖRÜNÜMÜ Kas fibril tipi Yaşla ilişki Antrenmanla ilişki (Training-Detraining) Fizyoloijik açıdan kas gelişimi (Hipertrofi-Kas içi koordinasyon-kaslar arası koordinasyon) Kuvvetin antrenman biliminde sınıflaması Relatif Kuvvet Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık

11 KAS FİBRİL TİPİ: Çabuk kuvvet ve maksimal kuvvet (FT) Kuvvette devamlılık (ST) YAŞLA İLİŞKİ: Puberte döneminde hızlı gelişim Ergenlik sonrası yavaş kayıp Antrenmanla ilişki (Training-Detraining):

12 Fizyolojik açıdan kuvvet gelişimi (Hipertrofi-Kas içi koordinasyon-kaslar arası koordinasyon/kombinasyon antrenmanları)

13 Kuvvetin antrenman biliminde sınıflaması Relatif Kuvvet Maksimal Kuvvet Çabuk Kuvvet Kuvvette Devamlılık

14 KUVVET ANTRENMANLARI PLANLANMASINDA ÖNEMLİ İLKELER Kuvvet antrenmanları öncesinde iyi bir genel ısınma yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanları öncesinde özel ısınma yapılmalıdır. Yardımcı malzeme (giysi+ araç) kullanılmalıdır. Hareketlerin çalışılmasında doğru teknik önemlidir. Hareketlerde asimetriden kaçınılmalıdır. Her futbolcunun kendi yüklenme kapasitesine göre ek ağırlıklar kullanılmalıdır. Uygulanan hareketlerin futboldakine benzer olması tercih edilmelidir. Hareketlerde mutlaka yardımı eleman veya gözetim gereklidir.

15 Ağırlık kaldırırken nefes verme-indirirken nefes verme Egzersiz sırası (büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru, üst gövde kasları ve alt grup kaslarının dönüşümlü çalışılması) Egzersiz adedi başlangıç çalışmalarında daha fazla (9-12) İleri sporcularda (3-6) daha az olması Tekrar Sayısı 1 RM nin % si Tekrar Sayısı

16 Kuvvet/Güç Yüksek şiddette day. Düşük şiddette dayanıklılık Maksimal güç çıkışı na doğru Düşük güç çıkışı Kuvvet / Güç ile tekrar sayısı ilişkisi

17 Kuvvet ve güç gerektiren sporlarda antrenman periyodlaması Mezosiklus Set Tekrar Yoğunluk Hipertrofi Kuvvet Güç Zirve Düşük Yüksek Yüksek Çok Yüksek Aktif dinlenme Hafif fiziksel aktiviteler

18 1 RM nin (Maksimal tek tekrar) hesaplanmasında endirekt yol kullanılmalıdır. Set sayısı başlangıçta (1-2) ileri düzeyde (3-4) Dinlenme intervali Tekrarlar arası: 2 dakika Setler arası dinlenme: 2-5 dakika Seanslar arası dinlenme: 24 saat Teknik-taktik çalışmalar yoğunsa 48 saat dinlenme

19 FUTBOLDA KUVVET ANTRENMAN MALZEMELERİ Hidrolik kuvvet makinaları (Nautilus) Zincirli-kayışlı-halatlı kuvvet makinaları Açık sistem makinalar (Lat) Komple istasyonlar (gigant) Dambıl, barbell (Düz, kısa, zigzag, T-bar) Lastikler Sağlık topları

20 Leg ekstansiyon

21 Seated leg curl

22 Prone leg curl

23 Leg press

24 Hip abductor

25 Hip adductor

26 Bench press

27 3. Kombine program: Maksimal kuvvet+ çabuk kuvvet Piramidal / Plyometrik İzotonik İzometrik İzokinetik Eksantrik 4. Güç (çabuk kuvvet-özel güç): İzotonik % Kassal dayanıklılık: % Siklik Asiklik Balistik İzotonik + Balistik Plyometrik(eksantrik + konsantrik) istasyon 3-6 set

28

29 KUVVET TESTLERİ

30 TARTIŞMA KONULARI VE SORU - CEVAPLAR

31 BENİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER ÇAY- KAHVE MOLASI

32

33

34

35

36

37

38