VÜCUT KOMPOSİZYONU VE EGZERSİZ PROGRAMLAMA

Transkript

1 1 VÜCUT KOMPOSİZYONU VE EGZERSİZ PROGRAMLAMA

2 2 VÜCUT KOMPOSİZYONU Vücuttaki tüm doku, hücre, molekül ve atom bileşenlerinin miktarını ifade eder Tıp, beslenme, egzersiz bilimleri, büyüme ve gelişme, yaşlanma, fiziksel iş kapasitesi, bazı hastalıkların teşhis ve tedavi edilmesi

3 3 VÜCUT KOMPOSİZYONU Doğumdan ölüme kadar sürekli bir değişim içerir Genetik faktörlerin (etnik köken, cinsiyet) yanında beslenme ve fiziksel aktivite düzeyinden etkilenmektedir

4 İnsan Vücudunun Temel Bileşenleri 4 Bu bileşenler cinsiyete, yaşa ve yaşam şekline göre farklılık göstermektedir

5 İnsan Vücudunun Temel Bileşenleri 5

6 6 YAĞ DOKUSU İnsan bedenindeki toplam yağ dokusu ikiye ayrılır: Esansiyel yağ dokusu Depo yağ dokusu Esansiyel Yağ Dokusu: Kemik iliği, kalp, ciğerler, böbrekler gibi iç organları çevreleyen yağ dokusu Normal fizyolojik fonksiyonlar için gereklidir Kadınlarda daha fazla

7 7 Depo Yağ Dokusu: YAĞ DOKUSU Adipoz doku içerisindeki yağ dokusu Genelde büyük bölümü deri altında yer alır Depo yağ dokusu

8 8 VÜCUT KOMPOSIZYONU ILE ILGILI TERMINOLOJI Yağ kitlesi (YK): Vücuttaki tüm dokulardan ve adipoz dokudan çıkarılabilir lipidleri içerir Adipoz doku kitlesi (ADK): Yağ (~ %83) ve onu destekleyen yapıları (~ %2 protein ve ~ %15 su) içerir

9 9 VÜCUT KOMPOSIZYONU ILE ILGILI TERMINOLOJI Yağ harici kitle (YHK): Lipid içermeyen bütün kimyasal maddeler, dokular, su, kas, kemik, bağ doku ve iç organları içerir Vücut yoğunluğu (VY): Total vücut kitlesinin total vücut hacmine bölünmesiyle elde edilen değerdir

10 10 VÜCUT KOMPOSİZYONU Vücut komposizyonu vücudun yağ-kas oranı olarak da bilinir Sağlıkla ilişkili fiziksel uygunluğun bir bileşenidir Vücut yağ oranı vücudun yağ dokusundan oluşan bölümünü temsil etmektedir Sağlık için vücut yağ oranının optimal düzeyde olması gerekmektedir

11 VÜCUT KOMPOSIZYONU BELIRLENMENIN AMAÇLARı Aşırı derecede düşük ya da yüksek yağ kitlesiyle ilgili sağlık riski düzeyini belirlemek Aşırı derecede karın-içi yağ birikimine bağlı sağlık risk düzeyini belirlemek Bazı hastalıklarla ilgili olarak vücut komposizyonunda meydana gelen değişiklikleri izlemek 11

12 VÜCUT KOMPOSIZYONU BELIRLENMENIN AMAÇLARı Normal bireylerin ve sporcuların ideal vücut ağırlığını belirlemek Vücut komposizyonunun değiştirilmesinde diyet ve egzersiz programlarının etkinliğini değerlendirmek Diyet önerileri ve egzersiz reçeteleri planlamak Vücut komposizyonunda büyüme, gelişme, olgunlaşma ve yaşa bağlı değişiklikleri incelemek 12

13 13 1. Kalıtım 2. Metabolizma VÜCUT YAĞ ORANıNı ETKILEYEN FAKTÖRLER 3. Beslenme alışkanlıkları 4. Hareketsizlik 5. Fiziksel Aktivite

14 14 VÜCUT YAĞININ ÖNEMİ Vücut yağı yalıtkandır, vücudun sıcak ve soğuğa adapte olmasını sağlar Vücut yağı şok emicidir organları ve kemikleri sakatlanmalara karşı korur Vücut yağı yağda çözünen vitaminlerin kullanılmasına yardımcı olur Vücut yağı bir depo enerji kaynağıdır Vücut yağı bazı hormonların (steroidler) sentezlenmesine yardım eder

15 ANCAK.. Aşırı derecede kilolu veya obez bireylerde Kardiovasküler hastalıklar Hipertansiyon Tip II diyabet Hiperlipidemi Bazı kanser tipleri 15

16 16 ANCAK.. İdeal vücut ağırlığının altında olanlarda ise Sıvı-elektrolit dengesizlikleri Osteoporoz Kemik kırıkları Kas yıkımı Kardiyak aritmiler Böbrek ve üreme sistemi bozuklukları

17 17 ERKEK VE KADıNLAR IÇIN STANDART VÜCUT YAĞ ORANı DEĞERLERI Erkek Kadın Risk altında %5 %8 Normalin altında % 6-14 % 9-22 Normal % 15 % 23 Normalin üzerinde % % Risk altında % 25 % 32 Lohman, 1992; akt Heyward 1998

18 18

19 KILO NASıL ALıNıR? 19

20 Enerji Dengesi 20

21 OBEZITE Yaşam kalitesini olumsuz etkileyen ve yaşam süresini kısaltan oldukça ciddi bir sağlık sorunudur Obez bireylerin normal kilolu bireylere göre hiperkolesteromi, hipertansiyon ve Tip II diyabet prevelansı sırasıyla 3, 2 ve 3 kez daha fazladır. 21

22 OBEZITE Gelişmiş toplumlarda gittikçe artan bir sağlık sorunu Amerikan toplumunda her üç yetişkinden biri ve her dört çocuk ve ergenden biri fazla kiloludur Benzer şekilde ülkemizde yapılan bazı çalışmalar obesite prevelansının artış gösterdiğini göstermiştir. 22

23 23 OBEZITE Vücutta fazla miktarda yağa sahip olmak Yağ yüzdesi hesaplanarak düzey belirlenebilir cinsiyete göre obezite tanımlaması: Erkeklerde >% 25 Kadınlarda >%35 Erkeklerde %20-25 arası, kadınlarda ise %30-35 arası sınırda obezite olarak tanımlanmaktadır.

24 OBEZITE ÇEŞITLERI Android Obezite (elma) Fazla yağın vücudun üst bölgesinde olması Daha çok erkeklerde görülür Ginoid Obezite (armut) Fazla yağın vücudun alt bölgesinde olması Daha çok kadınlarda görülür 24

25 OBEZITE ÇEŞITLERI (BÖLGESEL YAĞ BIRIKIMI) 25

26 OBEZITENIN SAĞLIĞA ETKILERI 26

27 27 WHO ya göre fazla kilo veya obezite diabetin %58 inden İskemik kalp haslalığının %21 nden Bazı kanser türlerinin %8-42 den sorumludur Physical Activity and Public Health, Claude Bochard

28 28

29 29

30 30

31 FARKLI ÜLKELERDE OBEZİTE PREVELANSI 31

32 32

33 33 Generation XXL

34 OBEZITE 34

35 35

36 36

37 OBEZİTEYE NEDEN OLAN FAKTÖRLER İnaktivite (hareketsizlik) Fazla beslenme Küçük yaşlardaki beslenme alışkanlıkları Yağ hücresi sayısı Metabolizma Genetik faktörler 37

38 İNAKTİVİTE: Günlük kalori ihtiyacı, günlük enerji harcamasından fazla olduğu zaman kilo alımı oluşmakta Hareketsizlik günlük enerji harcamasını azaltmakta ve kilo alımını kolaylaştırmaktadır 38

39 AŞıRı BESLENME: Yenilen besinlerin fazlası vücutta yağ olarak depolanmaktadır ve kilo alımına neden olmaktadır 39

40 KÜÇÜK YAŞLARDAKI BESLENME ALıŞKANLıKLARı Çocuklukta edinilen beslenme alışkanlığı yaşam boyunca taşınmaktadır Anne sütüyle beslenen bebekler daha zayıf Katı yiyeceklere erken başlayan bebekler daha kilolu 40

41 YAĞ HÜCRESI SAYıSı Yağ hücreleri yaşamın başlarında oluşmaktadır ve puberteye kadar hem boyut ve hem de sayı olarak artmaktadır İnsan vücudunda yağ hücreleri gelişimin 3 evresinde hızlı bir şekilde büyümektedir: Hamileliğin son üç ayında Yaşamın ilk yılında Adolösan gelişme evresinde 41

42 METABOLIZMA Metabolizmada oluşacak % 10 luk bir hata yılda yaklaşık 13 kg kilo artışına neden olabilir Hormonal dengesizlik Bazal metabolik hızın azalması bazal metabolik hız: vücudun temel fizyolojik süreçleri yürütebilmesi için gerekli olan enerji yaşla birlikte azalmaktadır kilo artışı ile birlikte azalmaktadır aktivite düzeyi arttıkça artmaktadır 42

43 GENETIK FAKTÖRLER Anne-Baba Normal kilo Birisi şişman Her ikisi de şişman Çocuk %9 şişman %40 şişman %80 şişman Genler önemli rol oynarken, çevresel faktörler de önemli yemek yeme, içme ve egzersiz alışkanlıkları şişmanlığı önleyebilir 43

44 FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİ, VÜCUT AĞIRLIĞI VE MORTALİTE ETKİLEŞİMİ 44

45 FİTNESS DÜZEYİ, VÜCUT AĞIRLIĞI VE MORTALİTE ETKİLEŞİMİ 45

46 VÜCUT AĞIRLIĞI ARTIŞINI ÖNLEMEK İÇİN ÖNERİLEN FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİ 46

47 FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİNİN DEĞERLENDİRİLMESİ 47

48 12-14 HAFTALIK EGZERSİZ PROGRAMI SONRASI BEL ÇEVRESİNDEKİ DEĞİŞİM 48

49 49 KILO VERMEK IÇIN EGZERSIZ PROGRAMLAMA: Türü: büyük kas gruplarını içeren grup I veya grup II aerobik egzersizler Şiddet: %60-70 VO 2 max ya da KAH % Süre: 30 dk veya daha uzun Sıklık: günde bir ya da iki kez Program uzunluğu: istenilen kilo kaybına bağlı

50 50 AEROBIK EGZERSIZ TÜRLERI Grup I Bisiklet (sabit) Jog Koşu Yürüyüş Merdiven (cihazlı) Grup II Aerobik dans Step dans İp atlama Yüzme Su aerobiği

51 51 YAĞ KAYBI İÇİN EGZERSİZ PROGRAMLAMA Amaç: yağ kaybı Türü: büyük kas gruplarını içeren grup I veya grup II aerobik egzersizler Şiddet: %70 VO 2 max ya da % KAH Süre: >30 dk Sıklık: haftada en az 3 gün Program uzunluğu: en az 8 hafta

52 52 FFM ARTıŞı İÇİN EGZERSİZ PROGRAMLAMA Amaç: FFM artışı ve yağ kaybı Türü: dinamik kuvvet egzersizleri Şiddet: % TM Tekrar Sayısı: 6-12 Set Sayısı: 3 Sıklık: haftada en az 3 gün Program uzunluğu: en az 8 hafta